Più calcio nella dieta per avere ossa forti a tutte le età

Ogni anno circa oltre 80 mila pazienti italiani sono colpiti da una frattura al femore. Il 40 per cento di essi viene trattato per la frattura e non per osteoporosi. Entro tre anni il 25 per cento di quei pazienti incorre in una seconda frattura.
Il calcio è un minerale essenziale per la formazione e il mantenimento delle ossa e ha un ruolo centrale nei processi di coagulazione del sangue e per la conduzione degli impulsi nervosi. Regola inoltre la contrazione dei muscoli e la liberazione di energia. Consumarne la giusta quantità nella dieta quotidiana aiuta a garantirsi ossa sane e forti.
La quantità di calcio necessaria al nostro organismo, però, varia con il variare dell’età e il suo assorbimento segue un procedimento complesso che necessita della presenza di altre sostanze per avvenire nella maniera migliore. Non tutti insomma hanno bisogno della stessa quantità di calcio, e non basta bere latte e mangiare formaggio per essere sicuri di “colmare” il fabbisogno giornaliero.
Per quanto riguarda gli alimenti di elezione per il tenore in calcio, si va dal latte e suoi derivati (formaggio, yogurt e altri latti fermentati), ai vegetali a foglie verde scuro (tranne gli spinaci), ai legumi secchi e a molti prodotti del mare (sardine, vongole, telline, cozze).
Quanto alle sostanze che ne aiutano l’assorbimento, le più importanti sono la vitamina D, la cui sintesi all’interno dell’organismo viene stimolata dalla luce del sole, che aiuta fissare il calcio nelle ossa, il fluoro e la vitamina C. Perciò che solo una dieta davvero equilibrata, che comprenda quindi anche frutta e verdura in quantità, può garantire il giusto apporto di calcio.
L’Inran, Istituto nazionale di ricerca per gli alimenti e la nutrizione, nelle sue linee guida per una sana alimentazione (qui il file pdf) ricorda che “un’attenzione speciale va posta alle ragazze adolescenti, le quali hanno bisogno di essere ben alimentate sia per lo sviluppo tipico di questa fase della vita che per i futuri stress della gravidanza. Nelle adolescenti il fabbisogno (…) in calcio aumenta rapidamente fino ai livelli dell’adulto”. Una sua insufficiente copertura comporta il rischio di “una ridotta mineralizzazione dello scheletro, tale da rendere precoce e più grave l’osteoporosi dell’età matura”.
Ma quanto calcio bisogna consumare per proteggere le ossa?
Il fabbisogno varia nel corso della vita. Si parte da 800 mg al giorno nella prima infanzia, che diventano 1000 dopo i 7 anni e 1200-1500 nell’adolescenza. Il fabbisogno torna di nuovo a 1000 nell’età adulta per alzarsi a 1200-1400 nelle donne in allattamento e in menopausa e tra 1000 e 1500 negli anziani.
Qualche esempio pratico?
Tenendo buoni come riferimento del fabbisogno i 1200 mg necessari agli adolescenti e alle donne in menopausa, le due fasi della vita in cui il consumo di calcio è più importante, possiamo dire che un bicchiere di latte intero da 250ml con i suoi circa 300 mg di calcio copre un quarto del fabbisogno giornaliero di questo minerale. Una porzione da 50 grammi di grana padano o di parmigiano reggiano copre da sola metà del fabbisogno quotidiano. Ne sono infine una buona fonte tra i latticini anche l’Emmenthal (570 mg per una porzione da 50 grammi), il caciocavallo e la fontina. Tra le verdure molto ricche di calcio ci sono i broccoli.
Per gli adulti un buon modo per prevenire o ritardare la comparsa di osteoporosi consiste nel ridurre il riassorbimento fisiologico dell’osso. A questo scopo, oltre a consumare adeguate quantità di calcio, meglio dire addio al fumo, limitare gli alcolici, svolgere una regolare attività fisica ed esporre al sole mani e viso per almeno 10 minuti al giorno per garantire il giusto apporto di vitamina D. Oltre all’effetto del sole, anche alcuni alimenti sono utili alla sua formazione, come alcuni tipi di pesce (aringa, sgombro, sardine, salmone) e le uova. Ne è poi una fonte eccezionale l’olio di fegato di merluzzo.