Si fa presto a dire vegetariani. Troppe persone si inventano diete “in verde” ed eliminano nutrienti preziosi per l’organismo. Lo sai che il 30 per cento dei tumori dipende dalle cattive abitudini alimentari? Allora, se vuoi seguire una dieta più sana ed eliminare le proteine animali, fallo con l’aiuto degli esperti. Ecco i consigli dell’AIRC, Associazione italiana per la ricerca sul cancro.

1) Sostituisci le proteine della carne con quelle di origine vegetale, contenute ad esempio nei legumi. Ogni giorno sono necessarie cinque porzioni di cibi contenenti proteine. Puoi scegliere tra
- mezza taza di piselli, lenticchie o fave cotte.
- mezza tazza di tofu o di noci
- 100 grammi di formaggio fresco
- 50 grammi di formaggio stagionato
In tutto devi arrivare a 5 porzioni ma ricordati di non eccedere in latticini e uova, altrimenti l’ago della bilancia lievita.

2) Evita le carenze di aminoacidi solforati – contenuti nella carne – con l’introduzione dei
cereali nella tua dieta: ne dovresti mangiare almeno 6 porzioni al giorno (una porzione è pari a una fetta di pane o 30 grammi di cereali per la colazione o mezza tazza di grano od orzo cotto).

3) Tieni sotto controllo la vitamina B12, compensando con gli integratori.

4) Tieni d’occhio il livello del ferro: evita le carenze mangiando legumi e frutti secchi
(albicocche, prugne e uvetta)

5) Consuma due porzioni di frutta al giorno (pari a un frutto intero, mezza tazza di frutta cotta, un quarto di tazza di frutta secca, mezzo bicchiere di centrifugato di frutta o spremuta di agrumi – senza aggiungere zuccheri).

6) Mangia tre porzioni di grassi al giorno e cioè un cucchiaio pieno di olio di oliva oppure un quarto di avocado.

7) Evita le carenze di calcio mangiando latte, yogurt e formaggi oppure soia e derivati.

8) Ricordati però di non mangiare uova e formaggi tutti i giorni, eccederesti in grassi, che fanno aumentare il colesterolo e fanno male al cuore.

8) Vuoi eliminare anche le uova? Aumenta la quantità di proteine di origine vegetale (i legumi).

9) Mangia pesce per prevenire, oltre ai tumori, anche le malattie cardiovascolari.

10) Se scegli di eliminare anche il pesce, integra il fabbisogno di acidi grassi omega-3 con noci e semi, oppure con olio di avocado o di oliva.

Vuoi un menu già pronto? Ecco una ricetta semplice e veloce - (il file in Pdf) studiata apposta per te dagli esperti dell’AIRC insieme alla Cucina italiana.

Il 30 gennaio l’AIRC torna in piazza con le Arance della Salute una giornata per finanziare la ricerca per combattere il cancro. Troverai i banchetti dedicati all’iniziativa in tutte le piazze italiane.