Gli scaffali dei supermercati abbondano di prodotti che vantano proprietà salutistiche. Molti di questi claim lasciano il tempo che trovano, ma esistono davvero alimenti dalle comprovate doti benefiche, confermate da solide evidenze scientifiche. Inserirli nella propria dieta aiuta a mangiare effettivamente più sano.

La lista, molto dettagliata, e accompagnata da una lunghissima bibliografia con i riferimenti a tutte le ricerche scientifiche citate, l’ha fatta la rivista specializzata americana Food Technology, pubblicata dall’Institute of Food Technologists, società scientifica nonprofit. Comprende cereali integrali, legumi, frutta a guscio, frutta e verdura fresche, e non si discosta molto dalle linee guida per una sana alimentazione elaborate dal nostro Inran, Istituto nazionale di ricerca per gli alimenti e la nutrizione.

Cereali integrali

La dose raccomandata è compresa tra le tre e le cinque porzioni giornaliere, ma il consumo medio è assai più basso e la maggior parte dei consumatori non ne consuma affatto. Eppure il loro alto tenore di fibre, nutrienti e antiossidanti li rende preferibili ai cereali raffinati in quanto il loro consumo abbassa il rischio di molte malattie croniche, compresi disturbi cardiaci e diabete. Chi sostituisce ai cereali raffinati quelli integrali ottiene solitamente benefici anche sul fronte della pressione sanguigna e del controllo del peso.

Ben 11 test clinici dal 1989 al 2008 hanno dimostrato che un maggiore consumo di prodotti a base di orzo o con beta-glucano estratto dall’orzo può abbassare il colesterolo LDL. Quinoa e grano saraceno sono ottime fonti di polifenoli che migliorano il valore nutrizionale di diversi cibi, per esempio quelli senza glutine. Sostituendo il riso bianco con quello integrale si può contribuire ad abbassare il rischio di contrarre il diabete di tipo 2. La segale migliora il profilo glicemico e il pane di segale attenua il senso di fame.

Legumi

Rispetto a chi non ne consuma, coloro che inseriscono i legumi nella propria dieta assumono più fibra, potassio, magnesio, ferro e rame. E in genere hanno un peso inferiore, un girovita più snello e una pressione sistolica più bassa rispetto a chi snobba fagioli, ceci & co. Le ricerche dicono che il consumo di legumi come piselli, fagioli, lenticchie e ceci riduce il colesterolo LDL totale e abbassa la pressione sanguigna, diminuisce il senso di fame e riduce l’indice di massa corporea, ha effetti benefici sul diabete e sull’intestino.

Frutta a guscio

Consumata in abbondanza rischia di far ingrassare a causa dell’alto contenuto calorico, ma una manciata al giorno può avere molti effetti benefici sull’organismo. Le mandorle hanno un effetto positivo sui fattori di rischio cardiaco e la loro fibra impedisce l’assorbimento di alcune calorie provenienti dal grasso. La buccia delle nocciole è ricca di antiossidanti, per questo vanno consumate di preferenza intere, cioè non sbucciate. La vitamina E contenuta nelle noci americane è probabilmente responsabile della protezione che questo frutto ha dimostrato di fornire rallentando la progressione della degenerazione motoria causata da alcune malattie neurologiche. I pistacchi hanno proprietà anti-infiammatorie e le noci riducono il rischio di malattie cardiovascolari in chi ha il diabete di tipo 2.

Frutta e verdura

Un grande classico, non troverete nessuno che vi sconsiglierà di abbondare nel consumo di queste due categorie di alimenti. In realtà non se ne mangiano mai abbastanza, il che è un male per molte ragioni. La rassegna di Food technology evidenzia due dati che la dicono lunga: solo l’8 per cento degli americani consuma la quantità raccomandata di frutta e verdura e otto degli Stati dove il loro consumo è più basso sono anche tra quelli con i più alti tassi di obesità.

Uno studio pubblicato nel 2010 suggerisce che i lamponi neri siano molto efficaci nel prevenire lo sviluppo di tumori intestinali nei topi, mentre un frullato a base di mirtilli al giorno migliora la sensibilità insulinica nei pazienti obesi non diabetici. Le crucifere, e in particolare broccoli e cavolfiore sono associate a un rischio ridotto di sviluppare tumori alla prostata aggressivi, mentre il succo di melograno aiuta a prevenire diverse complicazioni ai reni nei pazienti in dialisi. Infine i pomodori, principi della dieta mediterranea. Di questi sì che gli italiani ne consumano quasi sicuramente a sufficienza, e menomale visto che abbassano la pressione e devono perciò assolutamente far parte di una dieta salva-cuore.